Tro inte allt du tänker. Använd RAINs

Har du tankar som snurrar i ditt huvud. Tankar som; om bara…, vad tänker dem om mig, men varför sa jag så, varför sa dem så, varför kan jag inte …. Helt enkelt en mängd negativa tankar om dig själv, ditt beteende och din situation.

Tro inte allt du tänkerTankar som dessa sänker ditt välmående och din prestationsförmåga. Det stora problemet är att det kan skapa ångest och depression, med riktigt negativa konsekvenser.

Inom Buddhismen och även inom KBT och ACT (och helt säkert inom andra -ismer) talar man om att inte tro på allt man tänker. Och ja, det fungerar för väldigt många, även om det kan krävas en hel del träning.

 

 

 

 

RAINs är ett sätt att hantera dessa tankar, att hjälpa dig se och förbättra din egen situation.

Rain står för:

R – Recognize

A – Acknowledge, Accept & Allow

I – Inquire & investigate

N – Non-identification

s – Self compassion

Detta är en teknik, ett verktyg – inte ett universalhjälpmedel. Har du ofta negativa tankar krävs det träning och kanske hjälp för att komma vidare.

Recognize eller Identifiera: Första steget är att se ditt eget beteende, dina egna tankar. Detta skapas genom självreflektion. Och ja, här måste vi komma in på mindfulness och meditation. Detta är riktigt bra verktyg för att identifiera dina egna tankar och beteende. Ibland pratar vi om din egen ”hjärnapa”. Det pågår en väldig massa tjatter som inte leder någonstans.

Accept eller Acceptans: Ibland kan denna fasen vara svår. Att ”bara” acceptera, låta en känsla vara och inte kämpa emot den kan kräva träning.

Jag gör regelbundet en meditationsteknik som heter Vipassana (Insikt). En av grundprinciperna här är att identifiera och låta känslan vara. Under meditation kommer det alltid upp saker, både positiva och negativa, vi arbetar på att bara låta det vara. Vi ser att det finns och sen får det vara. När vi inte kämpar emot tanken eller känslan försvinner den ofta ganska fort.

Anicca

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inom Vipassana och Buddhism säger vi ”This too shall pass” som kallas ”Anicca”. Det var för övrigt detta som Björn Natthiko Lindeblad pratade om i sitt Sommarprat 2020.

Uttrycket finns i många gamla skrifter, allt från Sufister, Kristna till moderna poeter som Edward FitzGerald.

Investigate eller Undersöka: Här är vi nyfikna, var kommer tanken ifrån? Har jag känt det förut, var? Är det sant? Är det något jag skall ta tag i? Om det är sant, vad behöver jag och hur skall jag göra?

Om det är sant och viktigt kan vi skriva ner tanken och försöka dela upp det i delar eller småprojekt. Här tycker jag NÖHRA-modellen som jag lärde mig genom NLP, är bra och enkel.

Det som gör skrivandet så nyttigt är att du kan låta texten vara ett tag, sedan gå tillbaka och utvärdera den igen. Vad vi ofta ser är att det som var så starkt och viktigt ena dagen, kanske inte alls är sant om några dagar.

 

 

Här är entreprenörskapet riktigt spännande. Vi arbetar med work-shops, skriver ner saker en tjänst måste ha och förutsättningarna varför det är så viktigt. Eric Ries skriver en hel del om detta i ”Lean startup” och vikten av att utmana befintliga trosystem, mäta, utvärdera och förbättra. Ger vår hypotes eller tanke inte de resultat vi vill ha, gör vi en PIVOT.

Non-identification eller Du är inte dina tankar: Ibland förknippar vi våra tankar med oss själva. Om vi har negativa tankar eller känslor känner vi oss negativa och dåliga. Så är det ”självklart” inte. Alla har dåliga tankar och dagar, och är helt ok trots det.

Här är vi tillbaka i Mindfulness och meditation. Vi låter tanken vara, känner efter, kanske måste vi gå tillbaka ett eller två steg, sedan släpper vi den och går vidare.

Tricket här är att inte kämpa emot, trycker bröstet, har du en obehaglig känsla – gå till Acceptans-steget och börja om.

Det är som ett nyhetsflöde, eller ännu värre, Facebook, massor med tjafs, strunt som bara rullar på. Ta inte in det och gör det inte till dina tankar eller tro att det är du.

N-et har börjat användas för ”Nurture” av författaren och meditationsläraren Tara Brach i hennes bok ”Radical Compassion”. Vilket leder oss in på sista bokstaven, självmedkänsla.

Self-compassion eller Självmedkänsla: Ok, nu blir det lite svårare. Att faktiskt verkligen tycka om sig själv har många problem med. Varning – här kan det krävs mycket träning.

Du är bra

Men om du tittar på hur ofta hur sagt till dina vänner och bekanta – ”Det är ok”, ”det är inte hela världen”! Säg det till dig själv, lika ofta. Var lika accepterande mot dig själv som du är mot andra.

Här kommer vi tillbaka till RAIN och meditation, det är ett bra verktyg för självmedkänsla. Gå igenom hela RAINs, från början till slut. Det kräver träning och man måste låta det ta tid. Svårt, ja, ibland, men så lärorikt och nyttigt.

Agneta Lagercrantz “sammanfattar” självmedkänsla på 286 sidor, i hennes bok med samma namn.

NOT: Acceptans eller medkänsla är INTE självömkan. Självömkan är något helt annat och applicerar du självömkan ska du studera det noga, titta på varför, vilka effekterna eller konsekvenser det ger. Då har du en god grund för förändring och kan skapa en plan för förbättring eller göra en Pivot.

Du kan läsa mer om RAINS om du Googlar på till exempel Tara Brach eller Elisha Goldstein. Eller läs mer om ACT, Acceptance and commitment theraphy.

ACT är en utveckling av KBT, ibland kallad KBT 2, som jag tycker är mer välgrundad och applicerbar.

Och tror du inte du kan ändra dig, “det är min personlighet” så har forskningen sedan länge visat att personlighet inte är konstant.

Vill du läsa mer om det kan jag rekommendera Benjamin HardyPersonality isn´t permanent

Stay healthy